많은 당사자들이 밤마다 수면장애로 고통을 받습니다. 이 글을 쓰는 저 역시, 오랜 시간 잠 문제를 해결할 수 없었죠. 이처럼 잠 문제로 고생하는 분들에게 도움이 될 만한 기사를 소개하고자 합니다.

미국의 건강의학 언론사, '메디컬뉴스투데이'는 데보라 위더스푼(Deborah Weatherspoon) 박사의 글을 통해 빨리 잠드는 방법을 소개했습니다. 

사람에 따라 차이가 있지만, 보통 성인이 침대에 누워 잠들기까지 약 10~20분 정도 걸린다고 합니다. 하지만 어떤 사람들은 불면증으로 인해 밤마다 고군분투를 해야 하죠. 데보라 위더스푼 박사는 이런 사람들에게 잠자는 데에도 다음과 같은 연습이 필요하다고 말합니다.

몸에 근육 풀어 잠들기

어떤 방법으로도 사람이 10초 안에 잠드는 것은 쉽지 않습니다. 하지만 미국 군인들은 10초 안에 잠들기 위해, 다음과 같은 연습을 한다고 합니다. 이 방법은 1981년 출판된 "Relax and win : Championship performance by Lloyd Winter"라는 책을 통해 인기를 끈 방법이기도 합니다. 2분 동안만 이 방법을 반복하면, 쉽게 잠들 수 있다고 하는군요.

1. 우선 침대에 누워 얼굴, 어깨, 팔, 다리 순으로 근육에 힘을 뺀 채 이완시킵니다.(몸에 아무런 힘이 없는 상태로 만듭니다.)

2. 누운 상태에서 어깨를 최대한 발 쪽으로 내려가도록 늘어뜨립니다. 이때도 팔뚝과 손목까지 모두 힘을 빼줍니다.

3. 상체에 이어, 하체에도 힘을 뺍니다. 허벅지부터 종아리, 발목, 발까지 순서대로 힘을 빼 줍니다.

4. 마지막으로 심호흡을 천천히 3회 반복하면서 온 몸에 힘과 긴장을 풀어 줍니다.

5. 머릿속 모든 생각을 비우고 어떤 판단이나 감정도 들어오지 못하게 합니다.

6. 그리고 천장을 바라보며 배 위에 누워 바다를 둥둥 떠내려가는 상상을 합니다.

(이 방법의 수면 효과를 검증하는 연구 결과는 없습니다. 다만 미국과 영국에서 군인들의 스트레스를 풀어 수면에 들 수 있는 방법으로 소개되어진 것은 사실입니다.)

 

호흡법으로 잠들기

수면에 있어서 호흡과 근육 이완은 중요합니다. 앤드류 웰(Andrew Well) 박사는 4-7-8 호흡 방법을 만들었고, 이 방법이 '신경계를 안정시키는 천연 진정제'라고 말하기도 했습니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 혀 끝을 아래의 앞니 뒤의 피부에 닿도록 합니다.

2. 입으로 완전히 숨을 내쉬면서 "후~"하고 소리를 냅니다.

3. 입을 닫고 코를 통해 4초 가량 조용히 숨을 들이마십니다.

4. 7초간 숨을 참고, 8초간 다시 숨을 내뱉습니다.(이것이 1회의 호흡법입니다.)

5. 4번의 과정을 3번 더 반복합니다.

잠들기 쉬운 조건과 환경 만들기

1. 하룻동안 충분한 운동을 하되, 취침 시간을 앞두고는 운동을 하지 않습니다.

2. 대신 잠들기 전에 가벼운 스트레칭을 하면 수면의 질을 개선할 수 있습니다.

3. 취침 전 몇 시간 동안은 알코올, 카페인, 니코틴 종류는 피해야 합니다.

4. 자기 전에 기름지거나 매운 음식은 피해야 합니다.

5. 침실의 온도를 적당히 하고, 침실을 어둡게 하기 위해 디지털 시계와 같은 광원은 줄여야 합니다.

6. 귀에 들리는 소음은 물론, 백색 소음, 기계음도 차단시킵니다.

7. 침대에 눕기 전에 방안에 라벤더 향을 뿌리는 것도 도움이 됩니다.

8. 잠들기 1~2시간 전에 샤워를 하면, 평소보다 평균 10분 일찍 잠들 수 있다는 연구결과가 있습니다.

9. 되도록 같은 시간에 잠들고, 같은 시간에 기상할 수 있도록 노력합니다.

10. 수면일기를 작성하는 것도 일정한 시간의 수면에 도움이 됩니다.

 

잠이 오지 않을 때

1. 침대에 누운 뒤, 15~20분 동안 잠이 오지 않으면 차라리 일어나 다른 활동을 합니다.

2. 잠이 오지 않아도 침대 위에서 음식물 섭취, 독서 같은 비수면 활동은 자제 합니다.

3. 침대에 누워 있을 때, 시계를 보거나 시간에 신경을 두지 않습니다.

4. 의사와의 충분한 상담을 통해 약물의 도움을 받을 수도 있습니다.

비록 완전히 검증되거나 효과가 100% 나타나는 방법은 아닐지라도, 본 기자에게는 일부 공감되는 부분도 있습니다. 앞으로 불면증을 해결하기 위한 좀 더 많은 연구와 방법이 개발되어야 할 것입니다. 다만 해외에 소개된 이 방법을 통해서라도 많은 당사자들이 불면증에서 벗어나는데 도움이 되었으면 하는 바람입니다.